上肢三大关节为肩、肘、腕，首先要求松开肩关节；下肢三大关节为胯、膝、踝，首先要求松开胯关节。胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节缝隙加大，运动度因而得到扩大，这样就灵活了腿的弧形运动，使内劲上升到腰脊。因此，也可名为开胯。但开胯时如开得太过，或者在坐身时胯根低于膝盖的水平，就会形成"荡裆"，使腿的基础浮而不固，同样，如胯开得太窄，也会形成"尖裆"，就不能灵活地引进后坐。因此，胯关节是调整腰腿动作的关键。
拳论说："有不得机不得势处，其病必于腰腿求之"，而胯是腰腿的转关之处，胯关节不灵活，腰腿就很能顺遂，可见松开胯关节是很重要的。以腰部为轴心微微转动时，骨盆也连带地在微微转动。因此，转腰实际上是转腰胯。由于胯部负担上体的重量，胯关节的松开要比肩关节松开多一段锻炼的时间。经常做弯腰压腿（压膝节、压胯根）和高踢腿的基本功，可以帮助松开胯关节，提高其灵活性和柔韧性。
凡是体力条件许可，要求加大运动量的，逢到迈步时，实足的胯根要微向里抽旋而下沉，随着转腰，姿势同时微向下蹲（要保持立身中正安舒，上下一条线），同时另一腿缓缓伸出，逐渐转移重心于这一腿，到定式时落胯塌腰。这是太极拳锻炼方法中加大运动量的重要方法，也是使桩步在任何角度上都极为稳固的运动方法，是下盘稳固像大树般根深蒂固的训练方法。在上下一条线的中正姿势下，虚领顶劲和腰裆劲下沉，贯到足跟犹如大树的干枝在上升，而根枝在下降。因此，练太极拳的人一般都腿部粗大，腿肌发达。但这是一种吃功夫的练法，运动量极大，一般只适宜于年轻力壮者要求增加运动量时方可采用，年老体弱者是不应该采用的。
为了动作时处处保持"上下一条线"，凡前进后退时，要两胯节直竖，齐进齐退，或者均匀抽换，务必不偏不倚，上与两肩骨节相对，动向一致，处处符合"肩与胯合"的要求，这样就有助于始终保持"尾闾中正"和"立身中正"达到定式时的"中正不偏"、转动时的"偏中有正"。技击作用上的胯打，是乘势乘隙以胯部的弹簧劲打击对方，但胯打时仍然要立身中正。练拳即是推手，推手即是练拳，体用一致。
陈氏太极拳有显于外的发劲动作，为了练习腰裆的运用，使发劲正确，经常抽出几个单式来练习发劲，校正腰裆的变换。先求动作的正确性，后求爆发力的相对集中和加大，练巧先练劲，练劲先练顺。要风声呼呼，才能练出功夫来，否则"拳无功，一场空"。还须两人互喂，试验劲力进展程度。杨、武、吴等拳式现在取消了显于外的发劲动作，这是太极拳能够适应广大群众练习的重要改革。练习杨、武、吴等式的年轻力壮者，凡是爱好练习发劲的，仍须抽出几个单式来练习，如揽雀尾一式的掤劲、捋劲、挤劲、按劲，野马分鬃一式的挒劲、採劲、靠劲，披身捶一式的顺步进击，搬拦捶一式的拗步进击等，都是调整腰裆和练习发劲的拳式。太极拳的动作是先练慢速度的，现陈氏太极拳尚有第二路（即炮捶）是专练快速度的。因此，抽出几个单式练习发劲，还能起到练习快速度动作的作用，有利于能慢能快，符合拳论所规定的"动急则急应，动缓则缓随"的要求。
在实足的胯根微向内抽、虚足缓缓伸出时，不但虚实分明，也是撑开两胯根（开胯）的过程。每势变动时的"活腰"与"开胯"，每势完成时的"塌腰"与"落胯"，久久练习，胯根自然会松开，能使腰腿的转动显得非常灵活。