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练习太极拳的主要过程及其要点一


太极拳有独特的运动特点和风格,只有充分体现出这种风格特点,使每一姿势动作符合要领,才能更好地收到增强体质的功效。
大致说来,练太极拳可以分成三个阶段。第一阶段,应该在姿势(完成式)、动作(过滤式)上打好基础,把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚,做到姿势正确,步法稳定,动作舒展、柔和。第二阶段,注意掌握动作的变化规律及其特点,做到连贯协调,圆活自然。第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合,做到动作轻灵沉着,周身完整统一。
在全部锻炼过程中,不管哪一阶段、哪一步,都要注意保持"心静"、"体松"两个基本要领。心静、体松是太极拳运动特点所决定的基本的要求,它对于其它要领的掌握起着保证作用,应该贯注于练太极拳的全过程。"心静"就是指思想集中,精神贯注,做到专心打拳。"体松"是指身体各部位保持运动中的自然,排除不必要的紧张。正确运用这两个要点,有利于掌握太极拳的其它要领,体现太极拳的运动特点,提高健身和医疗的效果。因此有人把"松""静"两点作为打好太极拳的基本条件。
在练习太极拳的不同阶段,对"松""静"这个基本要求的掌握也是从低到高,逐步加深体会的,它和技术练习的要求紧密地联系在一起,两个方面不可割裂对待。
下面把练习太极拳的主要过程及其要点,简述如下。
第一阶段属于打基础阶段,要注意以下几个要点:
(一)端正
打太极拳首先要注意姿势正确,特别要保持上体自然正直,腰脊中正,两肩、两胯自然放松,不可俯仰歪斜,或耸肩膀、扭胯。其它部位也要按照要求切实做好(参照前"对身体各部位姿势的要求"部分)。忽视任何一个部位的要领,必然牵其它部位,造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突,必然牵连腰部和胸部前挺,腹肌紧张。因此,初学阶段要抓住姿势"端正"这一环节,不可贪多求快,潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些,初练起来灵活性稍差,但只要抓住了"身法"中的主要矛盾,其它问题,以后容易解决。
(二) 稳定
要使上体端正舒适,首先要保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分,又是整个姿势的基础。经验证明,很多人下肢不稳,并不完全出于力量不足,而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄,或脚的位置、角度不对,以及变换动作时虚实不清,势必造成身体重心不稳。因此要把步型、步法的要求弄清楚,可以单练各种桩步和步法,先把身体重心的变换找清楚。这样既利于培养下肢的支撑力量,又能把主要步型(弓步、虚步、仆步、独立步等)、步法(进步、退步、侧步、跟步等)的要领掌握好。此外,根据具体情况,多练各种腿法(蹬脚、分脚、摆脚、踢腿、压腿等)和多做腰部的柔韧性练习,也可以增强下肢力量,有利于动作的稳定。
(三)舒松
初学时,在姿势动作中要注意舒松自然。舒松不是软化无力,而是按照规矩,尽量把动作做得舒展些。任何运动总是松紧、张弛交替进行,太极拳也是如此。但是太极拳的特点是轻缓柔和,沉着自然,要求"运劲如抽丝"。初学者往往不适应这种要求,容易使用拙力,造成不必要的紧张,甚至僵硬,破坏了姿势动作的端正、稳定。初学打基础时要注意克服识字这一毛病,首先由舒松柔和入手,把不必要的紧张和生硬的僵劲去掉,姿势动作力求舒展大方,自然柔和。
(四)轻匀
为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点,初学时,注意动作要慢、要柔,用力要轻、要匀。当然,快和慢是相对的,不是越慢越好。一般说来,初学者动作慢一些,用力轻一些,易于使动作准确,速度均匀,消除拙力。初学时如果动作不熟练,可以在姿势之间稍有停顿,体会一下要领,边想边做。但是动作熟练之后,就要努力保持匀速运动,起落转换不可忽快忽慢,忽轻忽重。

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